Salut les sportifs en herbe ! 🏃♂️
Tu viens d’acheter ton tapis de course et tu te demandes par où commencer ? Ou peut-être que tu l’as depuis un moment mais que tu tournes en rond avec les mêmes programmes ? Ne t’inquiète pas, je vais partager avec toi mes programmes préférés qui m’ont permis de passer du statut de « je déteste courir » à « je ne peux plus m’en passer » !
Programme 1 : Le « Zéro Pression » (2 semaines)
Parfait pour les vrais débutants ou la reprise après une longue pause
Tu sais quoi ? On va commencer tout en douceur. Oublie ce que tu as vu sur Instagram – personne ne devient marathonien du jour au lendemain !
- Semaine 1 : 3 séances de 20 minutes
- 5 min de marche à 4-5 km/h
- Alterne 1 min de marche rapide (6 km/h) et 1 min de marche normale
- Termine par 5 min de marche cool
- Semaine 2 : 3 séances de 25 minutes
- Même structure, mais passe à 2 min de marche rapide / 1 min normale
Pro tip : Mets ta playlist préférée, ça passe tout seul !
Programme 2 : « Du Marcheur au Joggeur » (3 semaines)
C’est là que ça devient intéressant !
On va commencer à introduire un peu de course, mais promis, rien de fou !
- Semaine 1 : 3 séances de 25 minutes
- 5 min d’échauffement en marche
- 8 × (30 sec de jogging très léger / 2 min de marche)
- 5 min de retour au calme
- Semaine 2-3 : Augmente progressivement le temps de jogging et diminue le temps de marche
Conseil perso : Si tu sens que c’est trop dur, reste une semaine de plus au même niveau. Ton corps te dira merci !
Programme 3 : « Le Brûleur de Calories » (4 semaines)
Pour ceux qui commencent à prendre confiance
- Structure de base (30 minutes) :
- 5 min d’échauffement
- 20 min d’intervalles : 2 min course / 1 min marche
- 5 min de récupération
Chaque semaine, augmente le ratio course/marche. À la fin du mois, tu seras capable de courir 3 min d’affilée !
Programme 4 : « L’Anti-Routine »
Mon préféré pour ne pas s’ennuyer
Voici le programme que j’utilise quand je regarde ma série préférée :
- Marche normale pendant les dialogues
- Marche rapide pendant les scènes d’action
- Mini sprint de 30 secondes à chaque générique
Astuce : Choisis une série avec des épisodes de 20-30 minutes pour commencer !
Programme 5 : « Le Challenge Progressive » (1 mois)
Pour ceux qui aiment se fixer des objectifs
Chaque semaine, on se fixe un nouveau défi :
- Semaine 1 : Parcourir 1 km sans s’arrêter
- Semaine 2 : Augmenter la vitesse sur 1 km
- Semaine 3 : Passer à 1,5 km
- Semaine 4 : Tenter 2 km !
Mes conseils pour réussir (parce que je suis passé par là !)
- N’oublie pas de respirer ! Sérieusement, au début, j’étais tellement concentré que j’en oubliais de respirer correctement 😅
- Hydrate-toi avant, pendant et après. J’ai toujours ma gourde préférée à portée de main.
- Écoute ton corps : un jour sans ? Pas grave, on ralentit ou on saute une séance.
- Note tes progrès ! C’est hyper motivant de voir son évolution.
Tu vois, ce n’est pas si compliqué ! Le secret, c’est vraiment d’y aller progressivement et de se faire plaisir. Commence dès aujourd’hui avec le programme qui te parle le plus, et reviens me dire comment ça s’est passé en commentaire !
Et toi, quel programme te tente le plus ? As-tu d’autres astuces pour rester motivé sur ton tapis ? Partage ton expérience dans les commentaires ! 🏃♀️✨
PS : N’oublie pas de consulter ton médecin avant de démarrer un nouveau programme d’entraînement, surtout si tu reprends le sport après une longue pause !
